Oefeningen om in control te blijven

Voordat u begint, moet u weten welke spieren u moet activeren. De meest eenvoudige manier om hier achter te komen, is door dezelfde spieren samen te trekken die u gebruikt wanneer u probeert geen winden te laten. Wanneer u die spieren samentrekt, traint u uw bekkenbodemspieren. Door de volgende oefeningen te doen, traint u zowel de kracht als het uithoudingsvermogen van uw spieren, wat helpt bij het voorkomen van ongewenst urineverlies.

Knijp uw bekkenbodemspieren aan en houd deze één tot twee seconden vast. Ontspan tien seconden en herhaal de oefening. Bouw dit op totdat u tien herhalingen kunt doen. Probeer om uw billen te ontspannen en voorkom dat u uw dijen en maag tegelijkertijd aanspant terwijl u deze oefening doet.

Gebruik dezelfde technieken als voor de krachtoefeningen, maar in plaats van de korte knijpoefeningen, houd nu tien seconden vast en bouw dit op tot tien keer achter elkaar. Ontspan 20 seconden tussen elke set.

Ga een stap verder door weerstandsoefeningen voor de buikspieren toe te voegen wanneer u de kracht- en uithoudingsoefeningen doet.

Denk u dat u de oefeningen hierboven onder de knie hebt? Probeer dan snellere, hardere samentrekkingen om uw bekkenbodemspieren zo hard mogelijk samen te trekken en ze daarna meteen weer los te laten. Herhaal dit tot tien keer.

En onthoud: goede resultaten vergen meer tijd en het kan een paar weken duren voordat u verbeteringen ziet. Zorg er tot die tijd voor dat u deze oefeningen elke dag doet.

Krijg weer controle over uw blaas door uw toiletbezoeken in te plannen en bij te houden hoeveel vloeistof u drinkt. Bijvoorbeeld: als u anderhalve liter water per dag drinkt, dan is het vrij normaal om het toilet tot wel 8 keer per dag te bezoeken. Als u vaker naar het toilet moet, gebruik dat de bekkenbodemoefeningen hierboven om de controle terug te krijgen.